充满爆炸力量感的手臂谁不想拥有？
谁都希望自己有一定臂围的手臂，那种夏天撑爆袖口的感觉，那种同性投来羡慕的眼神~~我们的上臂是后侧部分都是三头（这是上臂最大的肌肉群），前侧部分是二头和肱肌（还有极不起眼的喙肱肌）。在自己的手臂日外，注意安排恢复不要影响前后期训练中的大重量的复合动作，因为这些肌肉并不是单一存在活动的，划船下拉硬拉（对二头刺激）卧推推举（对三头刺激）都是有利于增加臂围。注重自己的弱点，取长补短才能更好地修饰体形。时刻注意训练中的动作离心和向心，这也是成就大臂围的关键
1.杠铃21响礼炮和哑铃颈后曲臂伸超级组3X3
21响礼炮已经算是中高级的训练法，也叫作分程训练法，不仅仅适用于手臂，其他部位训练均可，但是切记由于强度较高对肌肉刺激较深推荐2-3周使用一次不然肌肉无法恢复影响其他训练，21是由3X7得来，杠铃弯举做7个前半程（从底部弯举至大臂小臂几近垂直），接着做7个后半程（从垂直点继续向上至完整收缩二头），再接着做7个全程（完整的杠铃弯举），所以重量的选择不宜太重，建议在做正式组前多做几组轻重量的常规杠铃弯举
在做哑铃颈后曲臂伸时如果觉得肘部疼痛，适当的打开你的肘部选择合适重量慢下快上，大臂和双耳保持好运动角度，再往上收缩时大臂会稍稍靠近头部，下降时尽可能让三头完全伸展再发力曲臂伸
2.V把下拉和俯身上斜哑铃弯举超级组
适当变换下压方式给予三头更多角度的刺激，注意要点和绳索下压相类似，上身微微向前倾斜稳住核心，下身膝盖微曲踩实稳住下盘，对拳式握住V把，控制好肩部不要发力移动，肘部尽可能固定在某处，逐渐下压至完整收缩肱三头缓慢回上完全伸展再次下压
又叫做蜘蛛弯举，库克买的胶套某宝有的卖喜欢的可以尝试一下，俯身在上斜凳上更能孤立刺激肱二头，尤其是二头肌的短头，因为此时你的肩部已经处于屈曲状态，二头长头就变短，就能更注重短头。俯身在上斜凳之上，双脚脚尖着地踩实稳住身体，掌心朝前握住哑铃，同时向上弯举逐渐收缩至顶端缓慢下放至原位，尽可能不要完全伸展手臂，微曲肘部保持二头张力再次循环
3.上斜哑铃弯举和平凳臂屈伸超级组（可以不使用带子）
这是个更高级的训练法（血流限制训练法），初学者不要轻易尝试，即使做常规动作泵感依然强烈。肌肉生长需要代谢压力，而BFR的原理正巧来源于代谢压力。它的意义在于需要阻断你肌肉的血液循环，在你肱二头的最上端缠绕弹力带或者专业BFR绷带，捆绑程度以休息时紧贴肌肉但是毫无不适感最佳，在不大幅度影响动脉血液循环的状况下，去阻断你的静脉血流。让你的血液流入肌肉，但无法进行流出。轻重量高次数的进行训练，15-25次即可，坐在上斜凳上让双手掌心向前手持哑铃，肩部放松不要借力，移动小臂向上弯举至顶峰，保持张力缓缓下落再次循环，库克的做法是做完弯举拆掉之后休息30-60秒后再绑上接下来做平凳臂屈伸
这是个高收益且也是具有高风险的一个训练动作，因为当你在下降的过程中三角肌的前侧会受到部分刺激，肩胛骨会较多前倾，如果你觉得并不适合自己建议更换其他肱三训练动作和哑铃弯举做成超级组
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