离心收缩、顶峰收缩、快起满落是“21响礼炮”超级组中三个过程的核心，掌握核心的同时一定要寻找适合自己的训练时机与训练重量。
如何完成21响礼炮训练？
21响礼炮流程：7个前半程弯举7个后半程弯举7个全程弯举
以杠铃弯举为例：
开头做7次前半程的动作，即从手臂放松状态，弯举至小臂与地面平行。
接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前。
最后再做7次全程动作，这样，你就需要在一组中完成21次训练。
注意：这三个“7次”之间是不休息的。
第一阶段：从底部弯举杠铃至小臂与地面平行连续7次，这个阶段相对会很轻松。第二阶段：从小臂与地面平行弯举至锁骨以上连续7次，这个阶段相对第一阶段会更加吃力。第三阶段：全程杠铃弯举7次，因为前面已经做了7次上半程和7次下半程，这时再做全程的弯举会感觉到非常吃力，可以练到力竭状态。
何为半程弯举动作：
在训练之前我有必要给大家介绍一下何为半程弯举动作。顾名思义，就是动作只做运动行程的一半。
我们以大臂和小臂的内夹角来看：弯举起始姿势时，大臂和小臂的内夹角几乎为°，当向上弯举时会呈现大小臂垂直的状态，直至小臂紧贴大臂，即动作达到肌肉收缩顶峰。
所以一个下半程弯举动作就是从起始姿势开始至大小臂夹角呈85°~90°时结束；上半程弯举动作就是从大小臂几乎垂直时开始至弯举动作到达顶峰时结束。
训练计划：
1.以下半程弯举为一小组，共7次弯
做完两个半程以后，我们采用全程弯举进行最后冲刺，动作速度采用“快起满落”的方式进行训练，在加强肌肉刺激的同时增强肱二头肌的爆发力！。上半程弯举动作注重顶峰收缩，即大小臂紧贴时尽可能长的时间保持2-3s，与下半程一样，注意动作的行进速度。
2.以上半程弯举为一小组，共7次弯举
上半程弯举动作注重顶峰收缩，即大小臂紧贴时尽可能长的时间保持2-3s，与下半程一样，注意动作的行进速度。
3.以全程弯举为一小组，共7次弯举
做完两个半程以后，我们采用全程弯举进行最后冲刺，动作速度采用“快起满落”的方式进行训练，在加强肌肉刺激的同时增强肱二头肌的爆发力！
这个训练是一个非常好的“离心加强”的训练，大家可以尝试，当然这个训练最重要的目的让你感受什么是真正的二头肌离心收缩，并把这种“离心”的感受尽可能多的应用到别的二头肌弯举训练中，这样你的二头肌肌肉训练感受，会越来越好！
共同交流，互相进步，希望