一般我们都是会把肱二头肌和其他的肌群组合起来的，比如肱二头肌和背部或者肱二头肌和肱三头肌。最近有人给我们留言说“他自己一般都是肱二头肌单独放一天锻炼的”所以就希望我们能够推荐一个专门锻炼肱二头肌的计划。
本着一贯偷懒的原则，小编我是想直接回他说“你把之前那个计划的肱二头肌的部分拆出来不就行了”，刚准备按下Enter键又缩了回来….算了，还是推荐一个吧，所以才有了今天这个内容。
当然啦，这次的锻炼计划也是有一定强度的，如果你觉得强度比较大可以降低组数、次数或者不使用我们其中提到的训练法则。
肱二头肌进阶锻炼计划
佐特曼弯举
2-3组，每组10-12次佐特曼弯举是一个非常好的热身动作，虽然不能够使用太大的重量但它却可以让你的肱二头肌、前臂肌群都处于“预疲劳”状态，另外它还可以将你的腕关节和肘关节活动开。
为了更好的达到这效果，你需要专注每一次的反复，确保更多的血液涌入你的肱二头肌。
简单说一下动作
起始过程和常规的哑铃弯举一样，先将哑铃弯举到顶部
这时候注意，转动你的腕关节，使手掌心朝相反的方向（原先是掌心向上，现在是掌心朝下）
之后再下放，到底的时候将手转回原来的位置，如此反复
杠铃弯举
3组，12次、10次、8次（最后一组递减组）使用握力套在之前的一篇文章中我介绍了5种提高握力的好东西，其中有一样叫做“握力套”。
这次的杠铃弯举也需要用到这个东西，握力套不仅能够锻炼你的握力也可以在你锻炼肱二头肌时给予更好的刺激。
因为你握着的手柄会比较厚，所以你能做的重量可能比传统的杠铃弯举要轻。
要特别提醒下，这里说的“递减组训练法”不是让你在达到力竭的时候卸下杠铃片，而是将握力套给拿掉，再继续做几次反复直到再次力竭为止。
这种特别的递减组做法相信会给你不一样的感受。
超级组：上斜哑铃弯举+锤式弯举
上斜哑铃弯举
你可以选择双手交替也可以选择同时
3组，12次、10次、8次
坐姿锤式弯举
本身动作是坐姿的，要注意这点
3组，12次、10次、8次之所以选择这两个动作组成超级组是因为这样可以节省很多的时间，你不需要再换位置甚至都不需要再更换重量。
我们都知道超级组训练法的核心就是两个动作之间不能有休息时间，而这两个动作搭配可以把这一点发挥到极致。
在做锤式弯举时，有一个点要注意：
很多人在做这个动作时，双手都是拿在哑铃的中间，也就是手没有顶住哑铃的两端。但实际上如果你将手抵在哑铃的顶部的话，可以让更多的肱二头肌肌纤维参与发力
站姿绳索弯举
3组，每组21次绳索弯举是一个非常好的收尾动作，因为很多人在做最后的1、2个动作时都会多少有些偷懒，但绳索弯举却可以确保肌肉持续处于紧缩状态。
和上面介绍的大多数动作一样，绳索弯举也不应该使用过重的重量。
关于每组21次，这里我们采用的是“21响礼炮”的训练方法，如果你不知道21响礼炮什么意思，可以参考我们之前写的一篇文章
简单的说就是：动作的下半程（从底部拉到小臂和地面平行）做7次反复，动作的上半程（从小臂到地面平行一直拉到顶）做7次反复，最后全程做7次反复。
如果你觉得21次的难度太大，可以选择5-5-5或者6-6-6的形式来练习。
一共5个动作，每个动作3组左右，组间休息时间60S，总共耗时大概30分钟左右，应该说非常的省时高效了，不过真正值得推荐的理由还是这套训练计划的强度。
超级组、递减组、21响礼炮还用上了握力套…..
嗯~~~就是这么狠