说肱二头肌是力量的象征一点也不为过。不可否认，当我们摆出拥有力量感的姿态时，将手臂弯举起来就是最好的证明。所以不少向往绝对力量的健身者都不会把肱二头肌所遗忘。
所以今天跟大家分享的内容就与肱二头肌的训练方法有关——“21响礼炮”
本文主要包括以下4部分内容：
21响礼炮简介；何为半程弯举动作；具体训练方法；个人建议；
“21响礼炮”简介
首先要明白“21响礼炮”是一个训练超级组。
何为训练超级组呢？它是在单次动作的单次训练过程中，由至少2组及以上的训练组而组成。比如我们平时的训练都是以4组，分别进行1组的训练并且之间相隔一个间歇期。而超级组是平时的2组为一个训练小组，然后之间产生训练循环周期。
“21响礼炮”超级组有几个小组组成呢？答案是：3组！
就是就哑铃弯举而言，在单次训练就得不间歇的做3组肱二头肌训练，但每个小组各有不同。它们分别是1组全程弯举+1组上半程弯举+1组下半程弯举。
在三组训练过程中，每小组的训练动作各7次。即上半程7次、下半程7次，最后全程7次，即7×7×7=21次，这样21次训练下来为一组。当总体的4组过后就训练完毕了，故得名“21响礼炮”！
何为半程弯举动作
顾名思义，就是弯举动作只需做运动行程的一半即可。
我们以大臂和小臂的内夹角来看：弯举起始姿势时，手臂自然下垂，即大臂和小臂几乎为°夹角，我们以此为起点，当手臂从起始姿势开始至大小臂夹角呈85°~90°时，此时我们进行了动作的上半程。如果继续弯举那就是下半程。
反之，我们也可以定义为从起始姿势的°到大小臂垂直的90°为下半程。只是当我们做21响礼炮时，所谓的上下半程就是再次范围内区分并且单独进行即可。
补充：我们没必要把上、下半程动作分的非常细致，不是说非要以大小臂垂直为分界线把动作划分开。我们的主要目的是把动作中离心收缩和顶峰收缩分开来感受，更加细化动作过程中目标肌肉的发力感！
具体训练方法
接下来给大家介绍一下单组的详细做法，我们分为三次连续的小组完成。
第①小组：下半程弯举为一小组，共7次弯举。下半程弯举动作注重离心收缩，向上和下放过程中都要缓慢进行，最忌讳的就是利用惯性发力，当到达动作最高点时保持1-2s后后再缓缓下放。
第②小组：上半程弯举为一小组，共7次弯举。上半程弯举动作注重顶峰收缩，即大小臂紧贴时尽可能长的时间保持2-3s，与下半程一样，注意动作的行进速度。
注意：我们在进行上半程弯举的时候，肘部可以稍微前伸，不必完全固定不动。这样能够达到最佳顶峰收缩的效果。
错误动作：肘部不能过于向前，避免让三角肌前束过多参与发力。
第③小组：全程弯举为一小组，共7次弯举。做完两个半程以后，我们采用全程弯举进行最后冲刺，动作速度采用“快起满落”的方式进行训练，在加强肌肉刺激的同时增强肱二头肌的爆发力！
切记：三个小组训练之间不能有间歇时间。这样一组7×7×7的“21响礼炮”训练超级组的第一组就完成了，别忘了还有三组呢！是不是很刺激！
其他建议
1、器械的选择：不建议使用哑铃。肱二头肌容易发生两侧锻炼不均衡而导致大小不一致的现象，所以不建议使用哑铃进行双臂同时弯举。而使用杠铃或史密斯绳索等器械进行双臂弯举就能很好的避免此类问题。
2、训练时段安排不建议把它直接放在训练前期和最后做。由于前期肌肉泵感不是特别强以及肌肉弹性还没有得到足够的“热身”，所以不建议前期一上来就做。后期就涉及体力和注意力的问题了。
想要清晰感受离心收缩和顶峰收缩，训练中期最合适，如1-2个训练组结束后即可进行超级组训练。
3、训练重量超级组的目的在于加强肌肉的刺激感以及增强肌耐力的最大表现，所以不宜使用大重量。一般建议使用50%1RM的重量即可。
我的1RM重量为12.5kg，我一般用5kg或者7.5kg来完成超级组，具体看个人状态！
总结
离心收缩、顶峰收缩、快起满落是“21响礼炮”超级组中三个过程的核心，掌握核心的同时一定要寻找适合自己的训练时机与训练重量。
假以时日，相信你的肱二头肌一定是你向他人展现自己力量的光荣一面！
#百里挑一#